Ivan Yébenes: “A través de l’experiència amb el meu preparador, vaig descobrir que el món del fitness m’agrada i que voldria dedicar-m’hi professionalment.”

Ivan Yébenes té 19 anys i va descobrir la seva vocació arrel d’una lesió de genoll. L’acompanyament del seu preparador, el Jordi Hernández, ha estat determinant per trobar en el món del fitness i l’esport el seu àmbit de desenvolupament personal i professional.

Com comença la teva experiència dins el món del fitness?

Vaig tenir una lesió al genoll, i vaig descobrir el gimnàs arrel del pla de rehabilitació. Vaig començar a entrenar i a conèixer els tècnics. A través de l’experiència amb el meu preparador, vaig descobrir que el món del fitness m’agrada i que voldria dedicar-m’hi professionalment.

Depèn de la lesió que tinguis és poc probable que després de la rehabilitació puguis dedicar-te a l’esport en termes d’alt rendiment. En canvi, amb molta disciplina, bona actitud i un treball de tres anys en el que hem adaptat les rutines progressivament em trobo preparant-me per les proves de la Federació Catalana de Físic-Culturisme, al campionat de Catalunya que previsiblement es celebrarà al juny.

Què implica aquest certamen?

La competició consisteix a presentar el teu cos, amb unes característiques concretes (percentatge de greix, massa muscular, etc.) El jurat t’indica les postures que has d’executar per valorar la qualitat muscular, l’estètica, les formes, etc. Descarten participants en funció d’aquestes característiques fins que es queden amb sis candidats. Els finalistes han d’oferir una coreografia lliure que destaqui els aspectes físics que el jurat valora. Hi ha diferents categories: de tors (Mens físic), de tors i cames (Clàssic físic) i de volum i impacte (pròpiament, categoria de culturisme). Jo participaré a la categoria Clàssic Físic.

Com ha de ser la teva rutina diària per preparar aquesta competició?

A més de l’entrenament programat, has de controlar molt la dieta, la part de nutrició, la hidratació és molt important també, i el descans. Jo porto dos anys entrenant de dilluns a dissabtes amb un dia de descans. Faig sis menjades al dia programades per afavorir la digestió, controlo molt la sal i l’oli i també m’exercito a nivell cardiovascular. Setmanalment el meu tècnic revisa el meu progrés i ajusta les pautes per tal d’optimitzar l’entrenament. Controlem el pes al mateix gimnàs, el percentatge de greix corporal, la retenció de líquids, la massa muscular, etc.

Per aprendre a dominar tots aquests aspectes, hauràs necessitat molt de suport…

No vaig haver de cercar suport fora del gimnàs per preparar-me. El meu tècnic dominava de totes les dimensions que implica l’entrenament: nutrició, motivació, rutines, hidratació, descans, qualitat i quantitat de treball, etc. Tot ho he trobat en el meu preparador.

Quins son els aspectes que més destacaries del treball que realitzes a la sala fitness?

El treball de la rutina està marcat per la intensitat, és molt important acomplir-la sobretot si ja portes uns mesos entrenant. És el grau d’estímul que rebrà els múscul i que t’ajudarà a progressar. Si no t’estanques.

Per altra banda, el descans és molt important per poder donar el 100% cada dia. Sinó descanses bé, no creixes. Cal dormir les hores que corresponen, i planificar el descans que necessitaran els diferents grups musculars.  Cada múscul, en funció de l’estímul que li hagis donat triga més o menys a recuperar-se. Hi ha músculs grans que necessiten més descans com el pectoral, els quàdriceps, les cames, etc. En canvi, grups més petits o músculs acostumats a rebre estímul en el dia a dia com el bíceps, els abdominals, etc. poden entrenar-se diàriament. Així vas planificant les rutines setmanals.

Com ha canviat la teva vida des de que vas iniciar-te al gimnàs?

La meva vida ha fet un gir de 360º. Vaig començar el batxillerat sense tenir clar què fer amb el meu futur. El món de l’esport m’era proper, practicava rugbi. Però no ho contemplava com una opció professional. Ara, amb perspectiva, una lesió al genoll em va donar la oportunitat d’explorar un àmbit nou, que em repta no només a nivell de competició, sinó també a nivell vocacional. M’hi vull dedicar professionalment i m’estic formant per això.

M’hauré d’organitzar molt bé el dia, es requereix de molta disciplina i jo conjugaré entrenament, estudis i, espero, feina per agafar experiència laboral. Però estic motivat, i això facilitarà tot plegat.

Ivan Yébenes realitza la seva preparació específica amb Jordi Hernández, entrenador personal i
responsable de Sala Fitness a Royal Tarraco, a més de Campió absolut SÈNIOR PES MORT Espanya 2019.

El secret per assolir els objectius que ens proposem al gimnàs

Quan parlem d’assolir objectius al gimnàs hi ha un dubte que pràcticament sempre apareix: apostem per la qualitat o per la quantitat?

Hi ha tres variables que hem d’entendre quan anem al gimnàs i tenim un objectiu concret (ja sigui incrementar la massa muscular, millorar la nostra força, aprimar-nos, etc.). Aquestes tres variables son:

  • el volum de treball realitzat,
  • la intensitat (la proximitat entre la càrrega mobilitzada i el teu esforç màxim)
  • i la freqüència (distribució que es fa del volum al llarg de la setmana)

Hem de tenir clar que la musculatura requereix d’un volum mínim efectiu per generar adaptacions. Per tant, cada grup muscular necessitarà una quantitat de sèries efectives per unitat de temps per poder millorar.

Què significa que les sèries siguin efectives?

Molt senzill. Consisteix en tenir una intensitat prou elevada per generar tensió mecànica en les nostres fibres musculars. Això s’aconsegueix treballant aproximadament entre 1 i 5 repeticions del fallo muscular, sempre seguint les indicacions d’un professional.

Tenim dos factors essencials per poder valorar si la intensitat d’una sèrie està sent prou elevada:

  1. El primer és la velocitat d’execució del moviment, sabent que quan la fatiga muscular augmenta, cada cop ens costa més moure la carga i, per tant, ho fem de forma més lenta.
  2. El segon és la supervisió d’algun tècnic, com els que tenim als nostres centres, la qual permetrà que la vostra subjectivitat cada cop sigui més objectiva i que ajusteu millor aquesta intensitat i, per tant, pugueu ser més eficients entrenant.

El secret, doncs, per poder aconseguir els objectius que ens proposem al gimnàs consisteix en, d’una banda la qualitat de treball (per fer que les sèries siguin efectives) i la quantitat de treball (per arribar al volum mínim necessari per generar adaptacions, el qual variarà en funció del nivell de la persona usuària).

Per gestionar tot aquest volum i intensitat, els nostres tècnics es basen en la freqüència. La variable de la freqüència anirà agafant més importància a mesura que augmenta el nivell de l’esportista.

Jordi Hernàndez
Entrenador personal
Responsable Sala Fitness
Campió absolut SENIOR PES MORT Espanya 2019