Vols adquirir bons hàbits però no saps per on començar?
Iniciem un nou any i com és habitual ens plantegem nous propòsits i nous objectius encaminats a millorar la nostra salut, millorar la nostra imatge personal o propòsits com millorar les nostres condicions laborals o fins i tot les nostres relacions socials.
Establir nous propòsits és necessari però realment el que compta és assolir-los. I és que, sovint, la realitat moltes vegades és ben diferent.
En aquest article ens centrarem en l’adquisició i millora d’hàbits en la nostra salut a través de recursos interesants i aplicables fàcilment al nostre dia a dia. Parlarem d’aquells elements que més hem de cuidar, aquells que generaran canvis reals en la nostra salut.
- Alimentació
- Activitat física (NEAT)
- Entrenament de la força
- Descans / gestió de l’estrès.
- Alimentació
Nutrició
Tanta importància té el que mengem com el que no mengem. Actualment, degut a la industrialització del sector alimentari, ens trobem amb molts productes comestibles que realment no tenen la categoria d’aliment però que ens els venen com si ho fossin. Per tant, convé aprendre a distingir un aliment d’un producte comestible, sent els primers els que ens interessaran a nivell nutricional i no pas els segons.Com ho fem? A través de l’etiquetatge.
Ens decantarem sempre per aquells aliments on a l’etiquetatge apareguin de manera general pocs ingredients i que aquests es puguin trobar a la pròpia naturalesa sense un excessiu processament humà. Per altra banda, t’animo a que experimentis per tu mateix/a i analitzis la teva gana, és a dir, que aprenguis a diferenciar quan tenim gana de veritat respecte a quan mengem a causa d’un acte social o un hàbit cultural. Moltes vegades mengem “perquè toca” i prendre consciència d’això ens ajudarà a valorar més els aliments per la seva densitat nutricional (quina quantitat de nutrients ens aporta aquest aliment) i no tant per com d’agradable és al paladar un aliment.
Activitat física (NEAT)
Quan parlem d’activitat física ens referim a totes aquelles accions quotidianes del nostre dia a dia que tenen integrat un consum calòric. Ens referim al NEAT (de les paraules “non-exercise activity thermogenesis”) i, per tant, no parlem de l’exercici que podem realitzar en un gimnàs o qualsevol entrenament específic. L’objectiu que ens marcarem serà augmentar el conjunt d’aquestes activitats amb la intenció d’augmentar el nostre consum calòric total diari i millorar d’aquesta manera el nostre metabolisme i la nostra composició corporal. És a dir, per millorar aquest aspecte convé prendre decisions com ara:
- utilitzar les escales en comptes dels ascensors o escales mecàniques,
- desplaçar-nos sempre que puguem a peu o en bicicleta en comptes d’agafar el cotxe o el patinet elèctric,
- passar més estona de peu que asseguts sempre que puguem,
- passejar al gos més temps o més cops al dia,
- fins i tot, exposar-nos mes sovint al fred també provocarà un augment d’aquest consum energètic.
En general, fer petits sacrificis en el nostre dia a dia comportarà millores a curt i mig termini. Actualment, la OMS (Organització Mundial de la Salut) ens recomana fer, aproximadament, 10.000 passos diaris i realitzant aquests canvis en el nostre dia a dia estarem més a prop d’aquesta xifra o l’assolirem amb major facilitat.
Entrenament de força
La força és la capacitat física bàsica que utilitzem constantment en el nostre dia a dia i que incideix de manera directa en la nostra salut. Actualment, la ciència ens diu que mantenir nivells adequats de força i massa muscular comporta grans beneficis a tots els nivells com, per exemple, l’augment de l’esperança de vida en general, la disminució de les probabilitats de patir malalties cardiovasculars, la disminució en la probabilitat de patir diferents tipus de càncer i, també, com a coadjuvant en el tractament del mateix. A més, ens ajuda en la millora i prevenció de moltes patologies com l’artrosi, l’osteoporosi, els mals d’esquena (lumbàlgies, per exemple), regula la tensió arterial o, fins i tot, col·labora en la prevenció de la diabetis regulant els nivells de glucèmia en sang.
Per tots aquests motius i molts més, és necessari que incorporem els entrenaments de força en el nostre dia a dia. Realitzar exercicis entre 2 i 3 cops per setmana amb una implicació muscular àmplia i variada com ara exercicis de traccions, exercicis d’empentes i exercicis del tren inferior a través de diferents eines com bandes elàstiques de resistència pot ser una bona manera d’iniciar-se en aquest tipus d’entrenament. Amb tot, el ventall d’opcions és tan gran que, en aquest sentit, serà important l’assessorament d’un professional que ens ajudi a planificar una programació adaptada a les nostres necessitats i context diari. A més, entrenar a un centre esportiu afavorirà la teva adherència al pla d’entrenament a través de diferents activitats dirigides i l’establiment d’objectius a curt, mig i llarg termini.
Descans / gestió de l’estrès
En aquest punt ens referim a tots aquells tips que ens ajuden a mantenir l’estrès o l’ansietat controlats i afavorir el nostre descans, dos factors imprescindibles per a equilibrar diferents processos hormonals essencials per a la nostra salut.
El nostre cos es regula de manera natural amb la primera llum del sol (alba) i amb els últims raigs d’aquest (ocàs), és el que anomenem ritmes circadians. Exposar-nos a la llum infraroja en aquests dos moments millorarà els nostres nivells de serotonina -melatonina (encarregada de la regulació del metabolisme, la regulació de la temperatura corporal, el control de la pressió arterial, el control de la freqüència cardíaca, el control respiratori, la regulació del cicle son-vigília, o el manteniment dels nivells hormonals, entre d’altres) i la seva regulació natural ens ajudarà a tenir un millor descans durant la nit.
D’altra banda, l’exposició a la llum ultraviolada del sol sobretot a la primavera, l’estiu i la tardor ens aportarà les reaccions químiques necessàries per sintetitzar la vitamina D i que ens ajudarà de manera directa a enfortir el nostre sistema immune i prevenir malalties de caràcter autoimmune així com la regulació d’infinitat de processos endocrins i, fins i tot, en la prevenció d’aparicions de malalties cardiovasculars i/o el càncer.
Per tant, evitarem tots aquells disruptors endocrins que puguin afectar a aquesta exposició com l’abús d’ulleres de sol o la utilització de fotoprotectors per exposar-nos al sol a hores de baixa intensitat. Per altra banda, quan arribi la nit intentarem disminuir la nostra exposició a totes aquelles llums blaves (llums de casa tipo led, llums de les pantalles d’ordinador i del telèfon) i radiacions electromagnètiques no natives és a dir, desconnectarem el wifi de casa, evitarem deixar el nostre telèfon a prop del llit i el desconnectarem o el ficarem en mode avió.
A més, caminar descalç més temps sobretot per superfícies no aïllants com ara la sorra de la platja, l’herba, la terra o també el formigó ens ajudarà a blindar-nos contra aquests camps electromagnètics sintètics dels que acabem de parlar i ens ajudarà a rebaixar els nostres nivells d’inflamació i estrès.
Per finalitzar, i com a conclusió, hem d’entendre que la inclusió de nous hàbits per a la millora de la nostra salut és un procés que necessita temps. Per això, no podem perdre de vista els aspectes que presentàvem abans: ser pacients amb nosaltres mateixos i realistes amb els nostres objectius per no perdre la constància. Aconseguir l’adherència per l’activitat físico-esportiva passa per aquests consells i assolir-la és una garantia a favor de la nostra salut a mis i llarg termini.
Jose Vidal
Coordinador tècnic a Royal Tarraco
Llicenciat en Ciències de l’Activitat Física i l’Esport
